Jejum intermitente: o que é e como funciona?
O jejum intermitente é um plano alimentar que alterna entre o jejum e a alimentação regular. Pesquisas mostram que o jejum intermitente é uma forma de controlar o peso e prevenir - ou até mesmo reverter - algumas formas de doenças. Mas como você faz isso? E é seguro?
O que é o jejum intermitente?
Muitas dietas se concentram no que comer, mas o jejum intermitente tem tudo a ver com o que você come.
Com o jejum intermitente, você só come durante um horário específico. Jejuar por um certo número de horas todos os dias ou comer apenas uma refeição alguns dias por semana pode ajudar seu corpo a queimar gordura. E as evidências científicas também apontam para alguns benefícios à saúde.
O neurocientista Mark Mattson da Johns Hopkins , Ph.D. , estudou o jejum intermitente por 25 anos. Ele diz que nosso corpo evoluiu para poder ficar sem comer por muitas horas, ou mesmo vários dias ou mais. Em tempos pré-históricos, antes de os humanos aprenderem a cultivar, eles eram caçadores e coletores que evoluíram para sobreviver - e prosperar - por longos períodos sem comer. Eles tinham que: Demorou muito tempo e energia para caçar e coletar nozes e frutas vermelhas.
Mesmo há 50 anos, era mais fácil manter um peso saudável. O nutricionista da Johns Hopkins, Christie Williams, MS, RDN, explica: “Não havia computadores e os programas de TV eram desligados às 23h; as pessoas pararam de comer porque foram para a cama. As porções eram muito menores. Mais pessoas trabalharam e brincaram fora e, em geral, fizeram mais exercícios ”.
Hoje em dia, a TV, a internet e outros entretenimentos estão disponíveis 24 horas por dia, 7 dias por semana. Ficamos acordados por mais horas para assistir aos nossos programas favoritos, jogar e bater papo online. Estamos sentados e lanchando o dia todo - e a maior parte da noite. ”
Calorias extras e menos atividade podem significar um risco maior de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras doenças. Estudos científicos mostram que o jejum intermitente pode ajudar a reverter essas tendências.
Como funciona o jejum intermitente?
Existem várias maneiras de fazer o jejum intermitente, mas todas se baseiam na escolha de períodos regulares para comer e jejuar. Por exemplo, você pode tentar comer apenas durante um período de oito horas por dia e jejuar pelo restante. Ou você pode escolher comer apenas uma refeição por dia, dois dias por semana. Existem muitos horários diferentes de jejum intermitente.
Mattson diz que depois de horas sem comida, o corpo esgota seus estoques de açúcar e começa a queimar gordura. Ele se refere a isso como mudança metabólica .
“O jejum intermitente contrasta com o padrão alimentar normal da maioria dos americanos, que comem durante as horas de vigília”, diz Mattson. “Se alguém está comendo três refeições por dia, mais lanches, e não está se exercitando, então, toda vez que come, está consumindo essas calorias e não queimando seu estoque de gordura.”
O jejum intermitente age prolongando o período em que seu corpo queimou as calorias consumidas durante sua última refeição e começa a queimar gordura.
Planos de jejum intermitente
É importante consultar seu médico antes de iniciar o jejum intermitente. Depois de obter seu sinal verde, a prática real é simples. Você pode escolher uma abordagem diária , que restringe a alimentação diária a um período de seis a oito horas por dia. Por exemplo, você pode optar por tentar o jejum 16/8: comer por oito horas e jejuar por 16. Williams é um fã do regime diário: ela diz que a maioria das pessoas acha fácil seguir esse padrão a longo prazo.
Outra, conhecida como abordagem 5: 2 , envolve comer regularmente cinco dias por semana. Nos outros dois dias, você se limita a uma refeição de 500–600 calorias. Um exemplo seria se você optasse por comer normalmente todos os dias da semana, exceto segundas e quintas-feiras, que seriam seus dias de refeição única.
Períodos mais longos sem comida, como períodos de jejum de 24, 36, 48 e 72 horas, não são necessariamente melhores para você e podem ser perigosos. Ficar muito tempo sem comer pode, na verdade, encorajar seu corpo a começar a armazenar mais gordura em resposta à fome.
A pesquisa de Mattson mostra que pode levar de duas a quatro semanas antes que o corpo se acostume com o jejum intermitente. Você pode sentir fome ou mal-humorado enquanto se acostuma com a nova rotina. Mas, ele observa, os sujeitos de pesquisa que passam pelo período de adaptação tendem a seguir o plano, porque percebem que se sentem melhor.
O que posso comer durante o jejum intermitente?
Durante os momentos em que você não está comendo, água e bebidas sem calorias, como café preto e chá, são permitidas.
E durante os períodos de alimentação, “comer normalmente” não significa enlouquecer. Não é provável que você perca peso ou fique mais saudável se embalar seus horários de alimentação com junk food de alto teor calórico, frituras superdimensionadas e guloseimas.
Mas o que Williams gosta no jejum intermitente é que ele permite que uma variedade de alimentos diferentes sejam comidos - e apreciados. “Queremos que as pessoas sejam conscientes e tenham prazer em comer alimentos bons e nutritivos”, diz ela. Ela acrescenta que comer com outras pessoas e compartilhar a experiência da hora das refeições adiciona satisfação e contribui para uma boa saúde.
Williams, como a maioria dos especialistas em nutrição, considera a dieta mediterrânea um bom modelo do que comer, esteja você tentando o jejum intermitente ou não. Você dificilmente pode dar errado ao escolher carboidratos complexos e não refinados, como grãos inteiros, verduras, gorduras saudáveis e proteínas magras.
Benefícios do jejum intermitente
A pesquisa mostra que os períodos de jejum intermitente fazem mais do que queimar gordura. Mattson explica: “Quando ocorrem mudanças com essa mudança metabólica, ela afeta o corpo e o cérebro”.
Um dos estudos de Mattson publicado no New England Journal of Medicine revelou dados sobre uma gama de benefícios à saúde associados à prática. Isso inclui uma vida mais longa, um corpo mais magro e uma mente mais afiada.
“Muitas coisas acontecem durante o jejum intermitente que pode proteger os órgãos contra doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, distúrbios neurodegenerativos relacionados à idade, até mesmo doenças inflamatórias intestinais e muitos tipos de câncer”, diz ele.
Aqui estão alguns benefícios do jejum intermitente que a pesquisa revelou até agora:
Pensamento e memória . Estudos descobriram que o jejum intermitente aumenta a memória de trabalho em animais e a memória verbal em humanos adultos.
Saúde do coração . O jejum intermitente melhorou a pressão arterial e a frequência cardíaca em repouso, bem como outras medidas relacionadas ao coração.
Desempenho físico . Homens jovens que jejuaram por 16 horas apresentaram perda de gordura enquanto mantinham a massa muscular. Os ratos que foram alimentados em dias alternados mostraram melhor resistência na corrida.
Diabetes e obesidade . Em estudos com animais, o jejum intermitente evitou a obesidade. E em seis estudos breves, humanos adultos obesos perderam peso por meio do jejum intermitente.
Saúde do tecido . Em animais, o jejum intermitente reduziu o dano ao tecido na cirurgia e melhorou os resultados.
O jejum intermitente é seguro?
Algumas pessoas tentam o jejum intermitente para controle de peso e outras usam o método para tratar doenças crônicas, como síndrome do intestino irritável, colesterol alto ou artrite. Mas o jejum intermitente não é para todos.
Williams enfatiza que antes de tentar o jejum intermitente (ou qualquer dieta), você deve primeiro consultar o seu médico de cuidados primários. Algumas pessoas devem evitar o jejum intermitente:
- Crianças e adolescentes menores de 18 anos.
- Mulheres grávidas ou amamentando.
- Pessoas com diabetes ou problemas de açúcar no sangue.
- Pessoas com histórico de transtornos alimentares.
Mas, diz Williams, as pessoas que não estão nessas categorias e que podem fazer jejum intermitente com segurança, podem continuar o regime indefinidamente. “Pode ser uma mudança no estilo de vida”, diz ela, “e com benefícios”.
Lembre-se de que o jejum intermitente pode ter efeitos diferentes em pessoas diferentes. Fale com o seu médico se você começar a sentir ansiedade incomum, dores de cabeça, náuseas ou outros sintomas depois de iniciar o jejum intermitente.